Paano simulan ang Dukan diet?

Alam ng maraming tao ang diyeta ng Dukan mula noong 70s. Ito ay isa sa mga unang low-carb diet na gumagana nang maayos sa pagsasanay at nagustuhan ng mga tao. At lalo kong nagustuhan ang katotohanan na ang diyeta ay nababagay sa anumang timbang. Samakatuwid, kailangan mo munang kalkulahin ang iyong BMI at alamin kung anong timbang ang magiging perpekto para sa iyo. Ang tagal ng bawat yugto ng Dukan diet ay nakasalalay dito.

Ang diyeta na ito ay mabuti dahil ang huling yugto ng diyeta ng Dukan ay pinagsama ang mga resulta at inihahanda ang katawan para sa paglipat sa normal na nutrisyon. Ngunit huwag ipagpaliban ang katotohanang ito. Kahit na pagkatapos ng gayong pinag-isipang diyeta, maaari mong maibalik ang nawalang pounds kung hindi mo binabantayan ang iyong diyeta.

Ang diyeta ng Dukan, sa kasamaang-palad, ay hindi angkop para sa mga vegan. Sa panahon ng diyeta na ito, dapat kang kumain ng malaking halaga ng protina. Ang mga mapagkukunan ng halaman ng mga protina ay hindi malulutas ang problemang ito - naglalaman pa rin sila ng mga karbohidrat, na ipinagbabawal sa diyeta. Ngunit ang mga vegetarian ay maaari pa ring subukan ang Dukan diet para sa pagbaba ng timbang.

Mga yugto ng diyeta ng Dukan at mga pangunahing prinsipyo

Ang Dukan diet ay isang low-carbohydrate diet na nahahati sa mga phase. Naniniwala ang tagalikha nito na ang isang tao ay maaaring mawalan ng timbang nang walang anumang mga espesyal na paghihigpit kung sinusunod niya ang isang tiyak na ratio ng KBZHU. Sa una, kakailanganin mong kumonsumo ng mas maraming protina hangga't maaari, ngunit ang carbohydrates ay ipinagbabawal. Ngunit ang paglipat mula sa yugto hanggang sa yugto, unti-unti mong tataas ang porsyento ng mga carbohydrate at bawasan ang mga protina. Kung gaano katagal ang bawat yugto ay depende sa iyong timbang. Sa talahanayan sa ibaba makikita mo ang tinatayang ratio ng tagal ng diyeta at ang dagdag na pounds na gusto mong mawala. At para malaman ang iyong ideal weight at kung ilang kilo ang kailangan mong mawala, kalkulahin ang iyong BMI.

Sa panahon ng Dukan diet, maaari ding mangyari ang mga pagkasira. At ito ay isang ganap na normal na reaksyon ng katawan sa mga paghihigpit. Sa kasong ito, hindi na kailangang mag-panic at kalimutan ang tungkol sa diyeta. Kailangan mong tumugon kaagad sa isang paglihis sa nutrisyon. Una, kung kumain ka ng isang piraso ng cake o isang pakete ng mga chips, kailangan mong tumigil doon. Marami ang patuloy na kumakain ng pagkain na hindi angkop para sa Dukan, na negatibong nakakaapekto sa mga resulta. Kung nabigo ka sa unang yugto, ang pag-atake, kailangan mo lamang magdagdag ng isa o dalawang araw sa deadline. Sa lahat ng iba pang mga yugto, pagkatapos ng isang pagkasira, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang araw ng pag-aayuno ng protina.

Pag-atake ng Dukan

Ang yugto ng "pag-atake" ng diyeta ng Dukan ay ang pinakamahalaga. Dapat mong simulan ang diyeta nang tama, kung hindi, ang kakulangan ng mga resulta ay papatayin ang lahat ng pagnanais na sundin ang mga prinsipyo nito. Maging handa na kumain ng maraming pagkaing protina sa panahon ng pag-atake. Ngunit ang mga karbohidrat ay kailangang ganap na maalis.

Ang pag-atake ay ang pinakamaikling yugto ng Dukan Diet. Ito ay partikular na naglalayong magbawas ng timbang. Samakatuwid, siya ay medyo mahigpit, na naging dahilan ng kanyang maikling termino. Ang pagkain ng protina ay hindi maaaring ipagpatuloy nang matagal, o maaari kang magkaroon ng mga problema sa bituka o bato.

Pinapayagan ng Dukan Diet ang mga sumusunod na pagkain sa panahon ng pag-atake:

• Karne: karne ng baka, kuneho, manok, pabo, walang taba na hamon;
• Isda ng lahat ng uri (kabilang ang mataba, mayaman sa omega-3) at pagkaing-dagat;
• Itlog;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas: natural na yogurt, cottage cheese, skim milk, low-fat cottage cheese;
• Oat bran - hindi hihigit sa 1.5 tbsp. l bawat araw;
• Sugar substitute na walang calories: parehong sintetiko at natural ay pinapayagan;

Ang mga produktong ito, maliban sa bran, ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit. Maaari kang maghanda ng anumang ulam mula sa mga pinahihintulutang produkto at kainin ito anumang oras. Gayunpaman, kailangan pa ring bahagyang kontrolin ang mga bahagi. Kung ang iyong caloric intake ay masyadong mataas, mararanasan mo ang kabaligtaran na epekto ng iyong diyeta. Ngunit sa kabilang banda, mas mainam na huwag magutom nang kusa upang maiwasan ang mga pagkasira.

Upang maiwasan ang pagiging mura ng diyeta, pinapayagan na magdagdag ng mga pampalasa, lemon zest, bawang, sibuyas, suka at mustasa.

Ang pagkain ng protina ay maaaring maging medyo nakakainip, kaya sulit na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa mga pagkaing Dukan. Maaari mo ring baguhin ang iyong paboritong recipe ng puding o cutlet sa pamamagitan lamang ng pagpapalit ng mga pagkain sa mga mababang taba at pag-aalis ng mga ipinagbabawal. At ang bran ay maaaring gamitin bilang kapalit ng harina.

Para sa almusal ng Dukan, maaari kang maghanda ng omelet na may mababang taba na keso, bran pancake, yogurt na may cottage cheese, o hiniwang keso at karne. Para sa tanghalian, ang lean beef, turkey o manok na may mga pampalasa at damo, mga biskwit na may keso o isda ay angkop. Bilang pagpipilian sa hapunan, maaari kang pumili ng pusit na salad na may itlog, pagkaing-dagat o mga cutlet.

Alternate o cruise

Sa panahon ng "cruise" phase ng Dukan diet, mananatili ka sa attack diet, ngunit magsimulang magdagdag ng mga gulay sa iyong diyeta. Ang tagal nito ay tinutukoy sa rate ng 1 kg ng labis na timbang sa loob ng 6 na araw. Iyon ay, kung plano mong mawalan ng 10 kg sa simula ng diyeta, ang Dukan cruise ay tumatagal ng 60 araw. Ang mga kamatis, pipino, spinach, green beans, repolyo, bell peppers, mushroom, asparagus, dill, talong at zucchini ay pinapayagan. Ngunit ang patatas, mais, gisantes, beans at avocado ay mahigpit na ipinagbabawal, bagaman sila ay mga gulay din. Huwag kalimutan ang tungkol sa bran - 2 tablespoons bawat araw.

Maaari kang makakuha ng ilang pounds sa panahon ng iyong cruise, ngunit huwag maalarma. Sa panahon ng pag-atake ng protina, nawawalan ka ng hindi lamang labis na taba, kundi pati na rin ang tubig. Sa pamamagitan ng pagpasok ng mga gulay sa diyeta, ang katawan ay nagpapanumbalik ng balanse ng likido sa katawan. Kaya lang tubig ang nakikita mo sa timbangan. Ngunit kung kukuha ka ng mga sukat, makikita mo na walang mga dagdag na sentimetro na idinagdag sa mga gilid.

Ang alternation o Dukan cruise ay nagsasangkot ng kumbinasyon ng mga araw na protina lamang at mga araw kung kailan pinapayagan ang mga gulay. Mayroong iba't ibang mga programa para sa paghahalili na ito. Maaari kang pumili mula sa 5/5 (5 araw sa protina at 5 araw sa protina na may mga gulay), 7/7, 5/2 at 1/1. Ngunit maaari kang gumawa ng iyong sariling plano. Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang mas maginhawa para sa iyo.

Pagsasama-sama

Dapat kang magpatuloy sa bahaging ito pagkatapos na mawala ang labis na timbang. Ang pangunahing layunin ng yugto ng "pagsasama-sama" ay nagmula sa pangalan nito: pinagsasama nito ang resulta. Sa puntong ito ang menu ay nagiging mas iba-iba. Maaari ka na ngayong kumain ng mga pagkaing mas mataas sa calories at carbohydrates. Ang pangkabit ay nahahati sa dalawang pantay na bahagi, at ang kanilang tagal ay nakasalalay sa napiling programa ng timbang.

Sa buong yugto ng "consolidation", maaari kang kumain ng isang bahagi ng prutas bawat araw. Ang pinakamainam na prutas para sa pag-aayuno ng Dukan ay mga mansanas, melon, suha, kiwi, peach, mangga, nectarine at peras. Gayunpaman, ipinagbabawal pa rin ang mga carbohydrate na saging, seresa, matamis na seresa at ubas. Gayundin, pinapayagan ang tinapay (hindi hihigit sa dalawang piraso bawat araw) at matapang na keso (hanggang 40 g). Maaari kang magdagdag ng mas mataba na karne tulad ng baboy sa iyong diyeta. Ito ay maaaring hindi lamang isang chop, kundi pati na rin ng ilang piraso ng bacon.

Upang makalkula ang tagal ng pagsasama-sama, kailangan mong i-multiply ang labis na timbang sa simula ng diyeta sa pamamagitan ng 10. Iyon ay, kung binalak mong mawalan ng 10 kilo, ang pagsasama ay dapat tumagal ng 100 araw.

Huwag kalimutang magdagdag ng 2 kutsarang bran sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Sa unang kalahati ng pagsasama-sama, kasama sa diyeta ang pasta, cereal (bigas, couscous, bakwit at oatmeal) at patatas. Ngunit kailangan mong gawin ito nang paunti-unti at magsimula sa isang bahagi na hindi hihigit sa 250 gramo. Maaari mong bayaran ang gayong tanghalian o hapunan minsan sa isang linggo. Sa ikalawang kalahati ng yugto, ang mga pagkaing ito ng carbohydrate ay maaaring kainin ng 2 beses sa isang linggo.

Sa panahon ng pagsasama-sama, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng isang araw ng pahinga mula sa diyeta isang beses sa isang linggo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari kang tumakbo para sa isang burger at pizza. Ang iyong diyeta ay hindi dapat magkaiba nang malaki mula sa pandiyeta, ngunit pinapayagan ang isang maliit na bahagi ng isang ipinagbabawal na ulam at isang baso ng alak. Makakatulong ito sa iyo na manatiling nakasubaybay sa iyong diyeta.

Huwag kalimutan ang tungkol sa isang araw ng protina minsan sa isang linggo. Ito ay kinakailangan para sa regulasyon ng timbang. Kung walang ganoong araw ng pag-aayuno, may panganib na makakuha ng ilang kilo pabalik.

Pagpapatatag

Ang pagpapatatag ay ang huling yugto ng Dukan diet para sa pagbaba ng timbang. Nakatuon ito sa panghuling pagsasama-sama ng resulta. Ngunit ito ay hindi na isang diyeta - ito ay isang malusog na pamumuhay. Sa panahon ng pag-stabilize ng Dukan, pinapayagan kang kumain ng lahat ng iyong paboritong pagkain, ngunit dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran:

• Gumugol ng isang araw ng pag-aayuno sa mga squirrel bawat linggo.
• Magdagdag ng 3 tbsp araw-araw. l. oat bran para sa pagkain.
• Mag-ehersisyo ng halos 20 minuto sa isang araw.
• Kumain nang intuitive at iwasan ang labis na pagkain.
• Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw.

Mga pinapayagang inumin para sa lahat ng mga yugto

Sa unang tatlong yugto ng Dukan—pag-atake, paglalakbay, at pagsasama-sama—dapat mong iwasan ang lahat ng mga inuming may mataas na calorie. Ang tsaa at kape ay pinapayagan lamang nang walang asukal. Ngunit kung sanay ka sa matatamis na inumin, maaari kang magdagdag ng calorie-free sweetener. Ngunit maaari kang magdagdag ng skim milk. Ang mga soda na walang idinagdag na asukal ay pinapayagan din. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa tubig.

Sa panahon ng Dukan diet kailangan mong iwanan ang alkohol. Pinapayagan lamang ito sa yugto ng pagsasama-sama, ngunit hindi hihigit sa isang baso ng alak isang beses sa isang linggo.

Sports sa panahon ng Dukan diet

Sa halos bawat diyeta, ang pagsasanay ay gumaganap ng halos pangunahing papel. Ang Dukan Diet ay walang pagbubukod. Kung nais mo hindi lamang isang manipis, kundi pati na rin ang isang toned na katawan, pagkatapos ay magtabi ng hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw para sa ehersisyo. Ngunit kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka maaaring maglaro ng sports, dapat kang maglakad nang marami at tumanggi sa elevator. Ito ay libre, hindi tumatagal ng maraming oras, at higit sa lahat, nagsusunog ka ng mga calorie at nag-eehersisyo ang iyong mga kalamnan.

Kung nagpasya ka pa ring pumunta sa gym, pagkatapos ay bigyan ng kagustuhan ang pagsasanay sa cardio. Ngunit ang mga kapangyarihan ay dapat panatilihin sa isang minimum. Maaari kang makakuha ng laki dahil sa paglaki ng kalamnan, na kung ano ang nangyayari sa isang diyeta na protina. Bilang resulta, hindi ka nakakakita ng mga resulta at huminto sa diyeta.

Ano ang sinasabi ng mga doktor at nutrisyunista tungkol sa Dukan diet?

Ang pangunahing bentahe ng Dukan diet ay, siyempre, ay pagbaba ng timbang. Ngunit ang espesyal na pagkakaiba nito ay ang paghahanda ng katawan para sa paglipat sa isang normal na diyeta nang hindi nakakakuha ng timbang. Ito ang dahilan kung bakit nagtatagal ang diyeta. Ang iba pang mga pakinabang ng diyeta ay:

• Dali ng pagpaplano. Ang Dukan diet ay naglalaman lamang ng mga ipinagbabawal at pinahihintulutang pagkain. At ikaw ang magpapasya para sa iyong sarili kung ano ang lutuin para sa tanghalian. Mayroon din itong positibong epekto sa sikolohikal na bahagi. Hindi mo kailangang sundin ang isang mahigpit na menu para sa bawat araw, kaya magkakaroon ng mas kaunting mga breakdown.
• Pinahusay na kondisyon ng balat. Maraming mga tao ang nagkakaroon ng mga pantal dahil sa mahinang nutrisyon, lalo na dahil sa mga matatamis at fast food. Makikita mo para sa iyong sarili kung paano lumiliwanag at kumikinang ang iyong balat sa mga unang linggo ng diyeta.
• Mabilis na resulta. Sa unang yugto, ang pag-atake, mawawalan ka ng pinakamaraming pounds. Ito ay napaka-motivating upang ipagpatuloy ang diyeta nang higit pa, dahil nakikita mo ang pagiging epektibo nito sa pagsasanay.

Isang pag-aaral ang isinagawa sa mga epekto ng low-carbohydrate diets sa kalusugan ng tao. At isa sa mga pinakabagong natuklasan ay ang katotohanan ng pagpapababa ng presyon ng dugo, asukal sa dugo at triglycerides. Gayunpaman, ang trend na ito ay napatunayan lamang sa mga kababaihan, kung saan ang diyeta ng Dukan ay hindi nagdulot ng katulad na mga resulta sa mga lalaki.

Pinatunayan ng isa pang eksperimento na ang mga low-carb diet ay nakakaapekto sa ating gutom. Ipinakita ng mga pagsusuri na ang mga sumunod sa diyeta na ito ay may mas mababang antas ng ghrelin. Ito ay isang enzyme na responsable para sa gana ng tao. Nangangahulugan ito na sa diyeta ng Dukan, dahil sa mataas na porsyento ng mga protina sa diyeta, mawawala ang iyong palaging pakiramdam ng gutom.

Ngunit kung ikaw ay nasa panganib na magkaroon ng mga bato sa bato, kung gayon ang Dukan diet ay hindi para sa iyo. Ang mataas na nilalaman ng protina ay maaari lamang magpalala ng sitwasyon.

Paghahanda para sa Dukan Diet

Kung talagang napagpasyahan mo na ang diyeta ng Dukan ay tama para sa iyo, kung gayon hindi mo kailangang agad na baguhin ang iyong diyeta. Mayroong ilang mga bagay na kailangan mong gawin sa daan upang makapaghanda.

1. Basahin ang lahat ng mga patakaran. Ito ang pinakamahalagang bagay kapag sinimulan ang Dukan Diet. Kung mali mong kinakatawan ang listahan ng mga pinahihintulutang pagkain, kung gayon ang diyeta ay hindi magkakaroon ng epekto. Upang maiwasang matutunan ang listahang ito, ilagay lamang ito sa iyong refrigerator.
2. Alisin ang labis na mga produkto. Upang maalis ang mga tukso at maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga relapses, tapusin o alisin muna ang mga ipinagbabawal na pagkain. Ang pagpapanatili ng isang mahigpit na diyeta sa protina ay napakahirap kapag mayroong tsokolate at chips sa kusina.
3. Hanapin ang bran. Ang oat bran ay mahalaga sa Dukan diet. Bilang karagdagan, maaari kang magluto ng maraming iba't ibang mga pagkaing kasama nila. At ito ay makabuluhang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta.
4. Kalkulahin ang timing ng lahat ng mga phase. Maingat na kalkulahin ang timing ng bawat yugto. Depende sila sa kung gaano karaming kilo ang gusto mong mawala.

Isa-isahin natin

Ang diyeta ng Dukan para sa pagbaba ng timbang ay hindi ang pinakamabilis, ngunit napaka-epektibo. Maghanda para sa katotohanan na kailangan mong isuko ang iyong mga paboritong pagkain sa loob ng ilang buwan. At kung hindi ka pa handa para dito, hindi ka dapat magsimula ng isang diyeta. Maraming mga tao ang huminto sa Dukan diet kaagad pagkatapos ng isang pag-atake dahil nakamit na nila ang isang tiyak na resulta. Ngunit kadalasan ito ay nagtatapos sa isang hanay ng mga nawalang kilo. Samakatuwid, dapat kang mag-isip nang maraming beses bago simulan ang gayong diyeta.